Vital und fit durch richtige Ernährung„Ein guter Koch ist ein guter Arzt“, sagt ein altes Sprichwort, denn wer sich vernünftig ernährt, kann sich viele Medikamente und Arztbesuche sparen. Übergewicht, Diabetes mellitus, erhöhte Cholesterinwerte, Knochenschwund, Eisenmangel und Muskelkrämpfe lassen sich durch einfachen Maßnahmen beim Essen hervorragend beeinflussen - zusätzlich zu einer Arzneimitteltherapie oder anstatt. Zu fett, zu salzig, zuviel Zucker, zuviel Fleisch, zuviel Alkohol - so lauten die fünf Hauptsünden bei unserer Nahrungsaufnahme. Getreideprodukte, Brot, Kartoffeln, Gemüse gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung. Fleisch, Fett und Eier sollen wie schon zu Großmutters Zeiten nur noch an besonderen Tagen auf den Tisch kommen. Und unerlässlich ist es, fettreiche Lebensmittel durch fettarme auszutauschen. Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geben Ihnen die entsprechenden Tipps und legen die Grundlagen für Genuss mit den richtigen Lebensmitteln: 1. Vielseitig aber nicht zuviel: Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe gleichzeitig enthält, ernähren Sie sich deshalb abwechslungsreich, aber jeweils kleine Portionen. Wählen Sie ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel. 2. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Verzichten Sie auf große Mengen Butter, Margarine, Sahne, Mayonnaise und andere fettreiche Lebensmittel. Es gibt nahezu zu jedem fettreichen Lebensmittel eine fettarme Variante. Wenn es bei der Zubereitung der Speisen unumgänglich ist Öle zu verwenden, so verwenden Sie solche, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Machen Sie also zu Hause bald mal einen Ölwechsel! 3. Würzig aber nicht salzig: Kosten Sie bevor Sie salzen; verfeinern Sie Speisen mit Gewürzen und meiden Sie gepökelte Fleischwaren und Fertigprodukte (hierzu gehören auch Wurst und Käse). Ein erhöhter Kochsalzverzehr fördert die Entstehung von Bluthochdruck. 4. Wenig Süßes: Essen Sie selten Süßigkeiten, denn zuviel Zucker wird in Fett umgewandelt und verdrängt nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan. Trinken Sie wenig zuckerreiche Getränke wie Fruchtsäfte und Limonaden. Stillen Sie Ihren Süßhunger mit leckerem Obst. 5. Viel Vollkornprodukte: Vollkornprodukte liefern Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe. Beginnen Sie den Tag mit einem leckeren Müsli aus Getreideflocken oder geschrotetem eingeweichten Getreide. Essen Sie mal wieder Hülsenfrüchte, oder probieren Sie neue Gerichte aus Gerste, Grünkern und Hirse. 6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst: Machen sie so genannte Beilagen wie Gemüse, Salat, Nudeln, Reis zum Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeit. Bevorzugen sie Pell- und Salzkartoffeln und meiden Sie Pommes frites und Bratkartoffeln. Essen sie viel Obst aber an Stelle einer anderen Mahlzeit, und bedenken Sie, dass der im Obst enthaltene Zucker auch Kalorien hat. 7. Wenig tierisches Eiweiß: Eiweiß ist die Grundlage des Lebens und zum Zellaufbau nötig. Der Tagesbedarf liegt bei 45 g für Frauen und 55 g für Männer. Die meisten Bundesbürger essen deutlich mehr und nehmen damit auch große Mengen Fett, Cholesterin und Harnsäure zu sich. Ergänzen Sie Milch und Milchprodukte oder Eier mit pflanzlichem Eiweiß aus Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten. Essen Sie zweimal wöchentlich Seefisch. 8. Trinken mit Verstand: Der Mensch kann bis zu 60 Tage ohne feste Nahrung leben, ohne Wasser nur 4-5 Tage. Täglich gibt der Körper etwa 2-3 Liter Flüssigkeit über Schweiß, Atemluft , Stuhl und Harn ab. Unsere feste Nahrung liefert uns etwa 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit unseres Tagesbedarfes, das heißt wir müssen etwa 1,5-1,8 l täglich trinken. Trinken Sie reichlich Mineralwasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Genießen Sie Kaffee und schwarzen Tee in Maßen. 9. Häufig kleinere Mahlzeiten: Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu Leistungstiefs. Durch den unweigerlich folgenden Heißhunger isst man mehr Nahrung als notwendig. Zudem machen üppige Mahlzeiten müde. 10. Schmackhaft und schonend zubereiten: Zubereitung ist die Kunst, Wertvolles in den Lebensmitteln zu erhalten. Garen Sie fettarm; Fett erhöht zwar die Schmackhaftigkeit der Speisen, macht aber auch dick. Lagern Sie Obst und Gemüse nicht zu lange bei Zimmertemperatur und kochen Sie Gemüse nur kurz. Das erhält uns die wichtigen Vitamine.
Dr. med. Ingrid Helmstädter |
